백년운동 : 척추관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법 - 정선근
올해부터 허리통증이 잦아지고, 지속되고 통증의 양상이 다르게 펼쳐지면서 슬슬 걱정이 되기 시작했다. 관련 지식을 습득하고 있자니 주장하는 바가 비슷한듯 미묘하게 다르다. 그래서 난 이 분의 주장을 따르기로 했다. 일단 저런 풍채의 의사선생님이라니 안 믿을 수 없다.
백년허리, 백년목에 이은 세번째 시리즈 백년운동이다. 허리나 목, 무릎등 관절이 아프면 이 운동이 맞는지 운동을 해도 되는지 망설이게 되는데 어떤 운동을 해야하며 어떤 운동은 안되는지 자세히 알려준다. 특히 근력운동에 대해서 많은 분량을 할애했는데 근알못으로써 과연 내가 이 운동을 지속적으로 할까하는 의구심을 가지며 읽어내려갔다. 읽고 있자니 혼자서는 안하겠는걸?
암튼 허리에 무리가 가지않는 선에서 최대한으로 운동을 해야 오래 고생안하고 살겠다 싶다. 헬스장이 다시열면 제일 좋겠지만 일단 집에서 할 수 있는 것부터 준비하자.
- 많은 중년들이 골프로 몸이 망가져서 재활을 받는다. 허리와 목과 어깨에 엄청 무리를 주는 듯. 라운딩보다 연습할때 훨씬 더
- 유산소운동은 걷기가 최고. 가장 간단하고 관절에 무리를 주지 않는다. 걷다가 허리가 아프면 쉬고 괜찮아지면 다시 걷는다.
- 근력운동이 중요하다. 근력운동을 열심히 하면 지방도 줄고, 암도 예방되며, 기억력(!)까지 좋아지나?
- 근육중에는 엉덩이 근육이 제일 중요하다. 그 다음은 활배근 다음은 허벅지(대퇴사두근), 종아리, 견갑골근육..의외로 코어는 그다음(6번째!) 가슴, 어깨, 팔, 햄스트링...10개 근육운동을 번갈아 가면서 하자. 안되면 앞의 5개만이라도.
수영장 다시 가고 싶다.회사 헬스장 다시 가고 싶다 ㅠㅠ 으악 코로나 언제 끝나
근력운동에는 뭔가 특별한게 있다. 유산소운동으로 얻을 수 없는 효과를 본다. 근력, 기능, 자세가 좋아지고, 비만, 골다공증, 관절염, 낙상, 근감소증 예방 효과가 있다.
운동으로 허리를 낫게 한다는 것은 어불성설이다. 좋은 자세가 허리를 낫게 한다. 허리 디스크를 튼튼하게 하는 유일한 운동은 걷거나 뛰기이다. 걷기난 뛰기도 허리 주변 근력을 강화해 디스크를 낫게 하는 것이 아니다.
허리 운동은 디스크 회복의 뒤를 쫓아가야 한다.
유산소운동을 주5일 하되 하루에 중강도 운동을 30~60분, 혹은 고강도 운동을 15~30분 하라.
'30분 운동을 10분씩3회로 나눠도 효과는 똑같다...유산소운동을 아무라 짧게 해도 효과를 본다. 짧아도 자주 하면 그 시간을 모두 더해서 같은 효과를 볼 수있다.
과부하가 아닌 적정한 부하로 운동한 다음 충분한 휴식기간을 갖는 것, 이것이 운동의 기본이다.
스트레칭만으로는 최대의 명약인 운동의 효과를 보지 못한다.
통증이 생기지 않는 범위에서 걷는 것보다 더 적절한 과부하는 아직 발견하지 못했다.
하루 60~75분 걸으면 8시간 앉아 있어서 생기는 좌독을 말끔히 없앨 수 있다.
아프지만 계속 걸어서 통증이 없어진다면 계속 걸어도 된다. 탈출된 디스크를 원래 자리로 돌려 넣기 위해 요추전만을 늘 유지하고 맥켄지 동작을 자주 하라.
1위 엉덩이근육, 2위활배근(뒷갈비뼈),3위 대퇴사두근(앞 허벅지),4위 뒷종아리 근육,5위 견갑골주변근육
6위 코어근육, 7위 대흉근, 8위 어꺠근육, 9위 팔근육,10위 햄스트링
최대 저항으로 근육을 자극하면 근력강화에는 특효이나 척추나 관절에 있는 힘 받는 연골, 힘줄, 인대 등 연부조직을 다치기 십상이다.
RM 1반복 최대까지 할 필요 없고 스스로중지까지만 반복했는데 근력강화 효과를 볼 수있다. (반복불능이 되기 수회 전에 아 이거 더하면 안되겠는데 하고 ㅋ 스스로 알아서 중지하는 것)
처음 근력운동을 시작할 떄는 10대 주요 근육 각각에 대해 한 가지씩 동작을 선택하여 단일세트로 운동하는 것이 좋다.
왜 허리 운동을 하면 허리 통증이 더 악화되는데 무릎 운동을 하면 무릎 통증이 낫는 것일까? 무릎 운동을 하면 연골이 자극을 받아 더 두꺼워지고 강해지며, 대퇴사두근이 튼튼해져서 무릎관절이 안정되기떄문이라고 한다.
사람마다 무릎에는 관절이 견딜 수 있는 스트레스의 범위가 있는데 그 범위를 벗어나는 운동이나 행동을 하면 무릎에 손상이 오게 된다는 것이다.
기립성저혈압이 생기는 이유는 갑자기 일어설 떄 머리로 올라가야할 피가 종아리에 있는 심부정맥으로 몰려 내려가기 때문이다. 심부정맥에 몰려 있는 피를 펌프질 해서 심장으로 돌려보내는 역할을 하는 기관이 바로 뒷종아리 근육이다. 심장이 펌프질해서 온몸의 조직으로 피를 보내는 것처럼 뒷종아리근육은 일어설 때 종아리의 심부정맥으로 내려온 피를 펌프질해서 심장으로 다시 보내는 기능을 한다.
허리에 부담이 적은 운동부터 차츰 강도를 높여 가면서 자신의 몸에 맞는지 안 맞는지 체크해 나가면 된다.
요추전만을 최대한 유지할 것, 아주 미미한 통증이라도 느껴지면 아래 단계로 내려와야 한다는 것이다.
4대 기본 맨몸 근력운동 : 엉덩이 뒤로 뺴는 맨몸 스쿼트/턱걸이/뒤꿈치들기/병합팔굽혀펴기
추가 맨몸 근력운동 : 플랭크/거꾸로턱걸이/견갑골딥스/견갑골푸시업/벤치딥스
5대 기구 근력운동 : 힙업덕션/랫풀다운/레그익스텐션/리버스플라이/체스트프레스
추가 기구 근력운동 : 레스프레스/호리젠탈로/숄더프레스/프리쳐컬/푸시다운/레그컬
