글루코스 혁명 - 제시 인차우스페
좋아하는 음식을 즐기면서 과학적으로 체중을 줄이는 10가지 방법이 부제인데 읽고 있자니 그런건 없었다. '즐기는' 의 기준을 바꿔야 한다. '배부를때까지 먹는다' 가 아니라 '먹어도 되긴된다.' 정도로. 그래 그정도만 즐기자.
결국 탄수화물이 문제고, 糖이 문제라는 얘기.
그래서, 우리는 혈당스파이크를 최대한으로 줄이는 방향으로 생활습관을 바꿔야 체중도 줄고, 오랫동안 즐겁게 살 수 있다는 얘기.
당은 인류가 살아가는데 꼭 필요한 물질이지만 자연에서 구하기 어려우므로 그것을 좋아하도록 진화했는데(중독수준으로) 과학기술의 발달로 당을 너무너무너무너무 많이 섭취할 수 있고 또한 부지불식간에 너무너무너무너무 먹고 있는것이 문제다.
대충 몸안에서 돌아가는 메커니즘을 알았으니 이제 실천할 때다. 화이팅.
- 포도당은 우리 세포에 너무 중요하므로, 포도당을 못 먹게 되면 체내의 다른 물질로 합성할 수 있다. 지방을 에너지원으로 사용할 수도 있다. 그러니까 탄수화물은 생물학적으로 필수요소는 아니고, 빠르게 에너지를 생성할 수 있고 음식을 맛있게 해주는 원천이다.
- 포도당은 녹말, 당류, 섬유질로부터 섭취할 수 있는데 당류(자당, 과당, 포도당) 로 부터 제일 빨리 만들어지고 섬유질으로는 잘 못만든다. 그러니까 섬유질을 먹는것이 제일 좋고 당류가 제일 해롭다. 그 중 과당이 최고.
- 인슐린이 포도당을 저장하게 도와주는데 글리코겐의 형태로 1차로 간에서 저장하고, 2차로 근육에서 저장할 수도 있다. 인슐린이 간/근육에 저장가능한 포도당을 저장하고 나면 남아있는 포도당은 지방으로 전환되어 지방저장소로 이동한다(!)
- 인슐린수치가 낮으면 몸을 지방연소모드로 바꿀 수있다. 간/근육의 글리코겐 비축량 줄어들면 지방을 태워서 에너지로 쓴다.
- 혈당스파이크가 일어나면 단기적으로 끊임없이 배고파지고, 만성피로가 찾아온다. 장기적으로는 당화반응, 염증반응, 인슐린과다분비, 당뇨....아 모든 성인병이 발생한다.
- 먹는 순서를 바꾸자. 섬유질(야채) → 단백질/지방 → 탄수화물. 그러면 앞에 섭취한 섬유질 때문에 포도당 흡수가 덜 된다. 섬유질은 많이 먹으면 먹을 수록 좋다.(콩,녹색야채,독일식 빵)
- 칼로리 계산은 큰 의미 없다. 문제는 어떤 칼로리를 섭취했느냐. 그릭요거트와 도넛이 같은 칼로리라고 해도 몸의 흡수되는 양은 도넛이 훨씬 많다.
- 첫끼(아침식사)를 혈당곡선을 완만하게 만들어라. 과일쥬스, 시리얼 같은거 먹지말고 샐러드 먹어라 샐러드.
- 설탕은 다 똑같다. 굳이 먹으려면 좋아하는 거 먹어도 된다. 단 것이 땡기면 과일을 대신먹어라.
- 달달한 것을 먹을때는 식후에 디저트로 먹어라. 그 전에 뭘 먹었으므로 달달한 것의 혈당스파이크 관여가 낮아진다. 간식으로 먹으면? 혈당이 치솟겠지.
- 식사전에 식초를 먹는 것이 좋고 식후에는 움직이는것이 좋다.(근육을 사용하라!!!)
- 간식은 덜 달게
- 탄수화물 먹을때는 다른것도 같이 먹어서 혈당을 올리는 것을 막아라!!
